Несподівано: прокрастинація – це не шкідливо.

Шкідливо постійно підлаштовуватися під інших. Від 80 до 95% студентів коледжів (тобто практично кожен) страждають на прокрастинацію – регулярно відкладають справи на потім, особливо коли справа доходить до виконання завдань та курсових робіт. Про це свідчать дані мета-аналізу, опублікованого в журналі Psychological Bulletin. Досить багато хто з цих студентів примудряється зберігати цю «навичку» на все життя.

Взагалі, здатність відкладати справи на потім, незважаючи на тиск обставин та соціальний пресинг, є дуже цінним досягненням еволюції людини. Якщо ви зволікали, відклали навіть важливі справи, а ваше життя стає кращим і кращим з кожним днем ​​– це чудово.

Але якщо така поведінка і уникнення рішень заганяють вас все глибше в стрес, можливо, ви все ж таки прокрастинатор. Головне, що варто знати відразу: постійне відкладання справ на потім – наслідок низької самооцінки та соціальної невпевненості.

14 виправдань, які говорять, що ви прокрастинатор

Щоразу, коли ви чуєте будь-яке з цих виправдань у своїй голові, знайте, що ви прокрастинатор.

1. “Не знаю, що потрібно зробити”.
2. “Не знаю, як це зробити”.
3. «Немає бажання це робити».
4. «Мене не турбує, буде чи не буде це зроблено».
5. «Мені байдуже, коли це буде зроблено».
6. «Наразі немає настрою цим займатися».
7. “Я такий, це звичка – чекаю до останньої хвилини, тільки потім роблю”.
8. «Я вірю, що краще працюю під тиском. Отоді й зроблю в останній момент».
9. «Щоб почати це робити, потрібна чиясь команда».
10. “Просто забув”.
11. «Прихворів небагато. Тож не зробив».
12. «Я чекаю відповідного моменту, і тоді все зроблю».
13. “Треба добре все обдумати, щоб зробити це”.
14. «Не роблю це, бо роблю те».

Як тільки почали виправдовуватися, навіть перед самим собою, це вірний знак прокрастинації. Справа в тому, що не прокрастинатор відрізняється від прокрастинатора насамперед тим, що не шукає виправдання для рішень відкласти або перенести справи на потім. І робить це собі на користь або до взаємної вигоди.

Команда німецьких та австрійських дослідників визначає прокрастинацію як «форму збою саморегуляції, що характеризується нераціональним відкладанням завдань, незважаючи на потенційно негативні наслідки».

Причини прокрастинації

Одним з найважливіших факторів, що сприяють прокрастинації, є уявлення про те, що ми повинні відчувати натхнення для роботи над завданням у певний момент.

Реальність така, що якщо ви зачекаєте, поки не досягнете правильного настрою для виконання певних завдань (особливо небажаних), ви, ймовірно, виявите, що час просто ніколи не приходить, і завдання ніколи не буде завершено. Успішні люди знають, що найкращий час для неприємних завдань зараз.

Ця причина лежить на поверхні. Для глибшого розуміння мотивів такої поведінки необхідно заглибитись у класифікацію прокрастинаторів.

Виклик – або складність у прийнятті рішень

Деякі дослідники класифікують прокрастинацію на два основних типи: пасивні та активні прокрастинатори.

Активні прокрастинатори цілеспрямовано відкладають завдання, тому що робота під тиском дозволяє їм відчувати виклик і мотивацію. Для них це кайф. Їм загалом і не хочеться позбавлятися такого способу життя, поки вистачає здоров’я.

Пасивні прокрастинатори мимоволі відкладають завдання, тому що їм складно приймати рішення та діяти відповідно до них. Вони швидше за жертви – може, й хотіли б інакше, але ніяк не виходить.

І ще 6 можливих причин

Інші психологи поділяють типи прокрастинаторів на основі різних поведінкових стилів прокрастинації, у тому числі:

Перфекціоніст: відкладає виконання завдань через страх не впоратися із завданням ідеально.

Мрійник: відкладає завдання, тому що не вміє звертати увагу на деталі, у мріях все так просто.

Упертий: Не згоден, що хтось має диктувати йому графік виконання завдань. Навіть собі не дозволяє вказувати на власні недоліки.

Неспокійний: відкладає виконання завдань через страх перед змінами або через те, що залишає зону комфорту «відомого».

Любитель адреналіну: відкладає завдання, тому що йому подобається працювати під тиском (= активний прокрастинатор).

Вантажівка: бере на себе занадто багато і щосили намагається знайти час, щоб почати і завершити завдання.

Коли прокрастинація стає проблемою.

Періодично якісь важливі справи відкладають усі. Саме собою це не привід бити на сполох.

На серйозну проблему прокрастинація перетворюється, коли стає хронічною і починає серйозно впливати на повсякденне життя людини. У таких випадках справа не лише у поганих навичках тайм-менеджменту, це важлива частина його звичного способу життя.

За словами Джозефа Феррарі, професора психології Університету ДеПола в Чикаго, який вивчає прокрастинацію, близько 20% дорослих у США є хронічними прокрастинаторами.

Хронічна прокрастинація може серйозно вплинути на низку сфер життя, включаючи психічне здоров’я людини, її соціальне, професійне та фінансове благополуччя.

4 негативні «досягнення» прокрастинації:

1. Вищий рівень стресу та хвороб.
2. Підвищене навантаження на соціальні відносини.
3. Образа з боку друзів, сім’ї, колег та однокурсників.
4. Прострочення платежів.

Як подолати прокрастинацію: 7 способів

Ці способи допоможуть робити важливі справи вчасно.

Складіть список справ.

А щоб не збитися зі шляху, поставте дату виконання поряд із кожним пунктом. І напишіть інший список – справи, які не можна робити.

Іноді список того, що треба припинити робити, важливіший за список того, що потрібно зробити.

Робіть маленькі кроки:

Розбийте елементи у списку на невеликі керовані кроки, щоб завдання не здавались такими складними. Згадаймо класичне вислів Лао Цзи: «Навіть шлях у тисячу чи починається з першого кроку».

Ловіть попереджувальні знаки:

Звертайте увагу на будь-які думки про прокрастинацію. Якщо виникає думка відкласти – скажіть собі: “Це тільки думка, не наказ, я можу продовжити робити те, що треба”. Якщо ви починаєте думати про те, щоб зробити перерву, змусьте себе витратити кілька хвилин працювати над своїм завданням.

Усуньте відволікаючі фактори:

Запитайте себе, що відволікає вашу увагу найбільше – оповіщення Instagram, Facebook або місцеві новини? Що б це не було, вимкніть джерела відволікання.

“Поплескайте себе по плечу”:

коли ви закінчите щось у своєму списку справ вчасно, привітайте себе і знайдіть спосіб винагородити себе тим, чим вам подобається займатися. Дайте собі час порадіти.

Багато усвідомлених активних прокрастинаторів створюють ритуали, щоб привчити свій організм працювати регулярно і не відкладати справи. Але головне – вони знають, що роблять. Наприклад, знаменитий художник із Німеччини, Герхард Ріхард:

«Я приходжу в студію щодня, але не щодня малюю, – розповідав він у 2002 році. – Мені подобається грати з архітектурними моделями. Подобається будувати плани. Я міг би все життя провести, розставляючи речі на місця. Тижня минають, а я все не беруся за кисть, доки нарешті вже не можу цього більше витримати. Я ситий по горло неробством. Не дуже хочеться говорити про це, надто уважно придивлятися до себе, проте здається, що я сам собі створюю такі маленькі кризи — це мій таємний спосіб підштовхнути себе. Небезпечно сидіти і чекати, поки на думку спаде гарна думка. Потрібно самому її шукати».

Є ще один крутий спосіб, який реально може перебудувати ваше ставлення до цього зрушення в часі.

Допоможіть іншому позбутися хронічної прокрастинації

Ви знаєте, як це прокрастинувати, але причини для прокрастинації в іншої людини не будуть вас «чіпляти» так само, як ваші власні. Допомагаючи, ви отримуєте шанс подивитись на власні проблеми під іншим кутом та випробувати приємне почуття внутрішнього задоволення. Від цього зростає ваша самооцінка (і цілком заслужено). В результаті поступово ви все краще справлятиметеся з власними труднощами.

Наївно розраховувати, що ви чарівним чином навчитеся керувати собою, часом, пріоритетами та завданнями. Тут не допоможуть ні розмови, ні читання книг, ні навіть намір – лише дію.

Чому хтось знає, як робити все вчасно?

Досить багато людей усвідомлено розподіляють справи за часом, роблячи це настільки ефективно, наскільки це необхідно їм для управління своїм життям. Вони вміють із задоволенням та легко зосередитися на задачі. Як їм це вдається?

Доктор Феррарі (згаданий вище психолог, фахівець із прокрастинації) пояснює це тим, що такі люди більше орієнтовані на самооцінку, ніж на те, наскільки інші люди люблять нас. Їх мало турбує соціальна повага.

Справа в тому, що прокрастинаторам властиві низька самооцінка та високий рівень соціального занепокоєння. Оцінку своїм діям вони переважно отримують ззовні.

Люди, які не відкладають справи на потім, зазвичай відрізняються вищим рівнем усвідомленості. Вони також схильні бути більш наполегливими та відповідальними з акцентом на самодисципліну.

Тому підвищення самооцінки – ще один важливий напрямок роботи для боротьби з хронічною прокрастинацією.

Адже парадокс: чим менше нас хвилює думка оточуючих, чим рідше ми шукаємо схвалення на стороні, тим краще соціально адаптовані (організовані і відповідальні) і частіше відповідаємо соціальним очікуванням.