Вигорання – це особливий тип стресу, який безпосередньо пов’язаний з роботою. Стан фізичного чи емоційного виснаження, що тягне у себе повну втрату мотивації і ідентичності.
Вигоряння – це не медичний діагноз, але фахівці відносять його до однієї зі стадії психологічного розладу, який тягне за собою депресію. А депресія вже медично доведена хвороба, з якою складно, дорого та довго боротися. Як би це не називалося – вигоряння здатне вплинути на фізичне та психічне здоров’я.
Синдром емоційного вигоряння спочатку було виявлено саме у професійній сфері, а точніше у працівників психіатричної клініки. Протягом багатьох років вважалося, що вигоряння відбувається лише в людей, чия робота полягає у взаємодії з іншими людьми: менеджери, педагоги, психологи, соціальні працівники.
Наразі вже не залишається сумнівів, що вигоряння можна отримати у будь-якій сфері. Це нам наочно продемонструвала ситуація із віддаленою роботою в період пандемії. Кількість скарг на втому та напругу зросла в десятки разів. Люди почали вигоряти, а компанії зазнавали фінансових втрат. В одному дослідженні за 2020 рік говориться, що 76% співробітників IT-сфери хоча б іноді відчувають симптоми вигоряння, а 28% часто чи постійно. Працівники, що вигоріли, при цьому стали на 63% частіше брати лікарняний.
Ознаки професійного вигорання
Психологічні захворювання найчастіше залишаються поза увагою, тому що їх досить важко ідентифікувати. Ніхто цього не навчає і тим більше не пояснює, що людина здатна відчувати абсолютно різні почуття або не відчувати їх зовсім. Саме тому ми або не знаємо, що починаємо вигоряти, або ніяк не намагаємося запобігти цьому — «само пройде». Ми регулярно втомлюємося, дратуємося, не висипаємось і вважаємо, що жити в такому стані нормально. Спойлер – не нормально.
Щоб почати хоч якось дружити із самим собою і помічати сигнали, які подає організм, потрібно зрозуміти простий факт — мозок це орган, здатний хворіти також як серце чи нирки.
Після того, як людина «повірила» своїй голові, потрібно прислухатися, які сигнали вона подає.
До ознак вигоряння може належати:
- Постійна втома. Починаючи з моменту, коли людина прокинулась і до самого вечора.
- Знижена працездатність. Раніше без проблем вдавалося працювати по 10 годин і брати додаткові проекти та завдання, а тепер все дається насилу. Раніше на типове завдання йшло 30 хвилин, а зараз – 3 години.
- Втрата ентузіазму на роботі. Відсутність звичного інтересу до завдань та проектів, які раніше захоплювали та давали почуття справжнього задоволення.
- Проблеми із пам’яттю. Забуваєте про те, що вам говорили або що збиралися зробити п’ять хвилин тому.
- Підвищена дратівливість, яка іноді переростає у спалахи гніву. Практично неконтрольована агресія може виявлятися по відношенню до колег, проектів, роботи в цілому та до самого себе.
- Закритість. Перестаєте спілкуватися з друзями та рідними, абсолютно не цікавитеся новими знайомствами.
- Розчарування. Відсутність сенсу всього, що відбувається, розчарування у своїй професії, бажання просто лежати вдома.
Якщо виявили в себе одну з ознак, це може означати, що ви тільки починаєте вигоряти. Якщо ознак одразу кілька – можливо, у вас уже настало вигоряння. Тут потрібно або самостійно підійди до проблеми, або звернеться до фахівця.
Вигоряння принципово відрізняється від втоми тим, що з другого допомагає відпочинок. Вигоряння відпочинком не вилікувати.
Стадії професійного вигоряння
На першій стадії все зводиться до несподіваної підвищеної продуктивності. Людина повністю занурена в роботу, їй все цікаво, вона бере нові проекти і перестає потребувати відпочинку, розваги та спілкування з близькими.
Далі запал поступово зникає і людина починає працювати гірше, втомлюватись і не висипатися. З’являється відчуття байдужості та роздратування.
Через накопичену втому і нездатність нормально закривати завдання, у людини знижується самооцінка і вона постійно відчуває провину. Додайте до цього відсутність нормального сну і ми отримуємо нового друга – на сполох. Тривога поступово наростає і людина отримує свою першу в житті панічну атаку або просто відчуває тривогу не тільки через обґрунтовані причини, але й просто так.
Цікавий факт про понаднормову роботу. Хоча б раз у житті кожен із нас брав роботу додому. Коли людина сповнена сил, вона швидко впорається з роботою і займатиметься домашніми справами. А ось співробітники, що вигоріли, беруть роботу додому, тому що вони вже фізично не справляються з нею на робочому місці, у них не вистачає ресурсів на це. Тому вони частіше беруть роботу додому, але й там можуть її недоробляти.
Наступною стадією йде повна відсутність мотивації, дратівливість та небажання з кимось контактувати. Людина повністю закривається і починає «поїдати» себе зсередини поганими думками та повільно вигоряти.
Після цього крім емоційного стану, у людини виникають проблеми і з фізичним. Підвищується артеріальний тиск, з’являються головний біль і в усьому тілі: безсоння, тахікардія, сексуальні розлади та знижений імунітет. Людина втрачає здатність розслаблятися у вільний час.
В останній стадії йде повне розчарування в собі і в житті, а за цим і повна байдужість, що також називають депресією. У такому стані людина може перебувати роками, і нічого з цим не робити.
Профілактика професійного вигоряння
Самоаналіз
Щоб не вигоряти, необхідно навчитися ставити запитання самому собі:
- Чому я втомився?
- Чому мене бісить мій колега?
- Чи потрібний мені цей проект?
- Чому я взагалі не хочу тут працювати?
- Чи можу на це вплинути?
Покопавшись у собі, можна знайти відповідь на запитання і хоча б зрозуміти, чи зможете ви самі собі допомогти. Можливо, людині просто потрібна відпустка, побути одному кілька днів, не брати додаткові проекти, змінити роботу чи будь-що ще.
Важливо не запивати втому алкоголем, тому що фраза «алкоголь допомагає розслабитися і відпочити» — жорстокий міф. Алкоголь та наркотики – потужні антидепресанти. Вони блокують певні відділи і без того втомленого головного мозку, а також ставлять ціпки у колеса всім механізмам, які працюють на відновлення організму. У результаті людина доводить себе до стадії, з якого практично неможливо вибратися самостійно.
Самостійне відновлення енергії
Коли ми працюємо, витрачаємо свою енергію. Чим більше ми її витрачаємо, тим більше якісних ресурсів нам потрібно, щоб відновлюватися. Якщо ми день у день не можемо нормально відновитися, то повільно починаємо вигоряти.
Існує кілька джерел для відновлення енергії:
Їжа
За допомогою їжі ми отримуємо необхідні вітаміни, мінерали та органічні речовини, які організм перетворює на енергію. Швидкі вуглеводи дають короткий ефект і згубний вплив на сам організм – виключаємо бургери, картоплю фрі, солодощі та інше. Повільні вуглеводи поступово витрачаються протягом дня та не збільшують цукор у крові. До повільних вуглеводів відносяться крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, зелень та цільнозерновий хліб.
Вода
Потрібно випивати не 10 чашок кави або чаю і навіть не певна кількість склянок води, як би радив якийсь блогер. Необхідно випивати норму, виходячи з маси тіла — 30-40 мілілітрів на кілограм ваги.
Сон
Щоб сон був справді ефективним і ніс відновлення — потрібно виконувати низку рекомендацій.
Не можна лягати у ліжко у стресовому стані, бо стрес триває й уві сні.
Не варто дивитися телевізор, сидіти в ноутбуці, гортати Instagram і будь-яким іншим способом споживати біле світло, тому що він краде мелатонін – гормон сну.
Не можна їсти важку їжу, оскільки поки що їжа перетравлюється — мозок працює, щоб контролювати цей процес, а значить фактично ви не відпочиваєте. Наприклад яловичину здоровий організм перетравлює 3-4 години – це означає, що всі 3-4 години наше тіло не спатиме, а активно перероблятиме їжу. Вибирайте на вечерю ті продукти, які перетравлюються швидше.
Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на день. Якщо ваш організм вже в жалюгідному стані, то для відновлення може знадобитися і 9-10 годин – не лякайтеся і не лайте себе за це, адже це не назавжди, а доти, доки ви не відновитеся.
Фізична активність
Наш організм виділяє стільки енергії, скільки необхідно людині щодня — бере він її з речовин, які ви споживали, а все, що залишилося, припасує «у боки» на чорний день. Тобто, якщо ви тільки сидите в офісі і більше нічого не робите, то навіть похід у магазин або з якихось інших справ забере додаткову енергію, на яку ваш організм не розраховував.
Щоб збільшити свій «енергобак», лікарі рекомендують ходити хоча б по 40 хвилин або 10 тис кроків на день і поступово збільшувати навантаження. Таким чином, згодом організм почне виробляти більше зусиль і ви зможете довше залишатися бадьорим.
Кейс: вигоряння розробника
Своїм досвідом із редакцією поділився один із читачів. Професійний Full-stack розробник та експерт у галузі веб-розробки з досвідом понад 12 років.
За свої 12 років роботи веб-розробником мені вдалося зіткнутися з вигорянням. Сталося це через високе навантаження, стресу та відсутність мотивації в роботі. Для мене це був дуже тяжкий психологічний збій, що супроводжувався порушенням сну. Впоратися з ним мені допомогла тривала та якісна відпустка з сім’єю без ноутбука. Відпочивав я, доки у мене не з’явилося величезне бажання почати програмувати.
Мені дуже не хотілося знову впадати в цю психологічну прірву і тому для себе я виділив кілька дуже важливих правил:
- Працювати в тому темпі, який тобі комфортний. Потрібно вміти говорити немає свого менеджера. Тремтливо ставиться до свого спокою – вас ніхто не повинен гнати в шию. Повірте, нікому не потрібні працівники з професійним вигорянням, вони є вкрай неефективними.
- Потрібно утримувати баланс між роботою та особистим життям. Дуже важливо після роботи приходити додому. Причому не просто фізично потрапити до точки на карті з назвою будинок, а бути своїм розумом з твоїми близькими та рідними. Роботу потрібно залишати разом із комп’ютером.
- У мене має бути робота для заробляння грошей та робота, де я пишу код для душі. Якийсь свій маленький стартап, який необов’язково приносить прибуток. Якщо ви отримуєте задоволення від основного проекту – супер, вам пощастило.
Кейс: як визначають професійне вигоряння в IT-компанії
Причин вигоряння може бути багато. Розглядати їх потрібно з погляду не лише психології та характеру конкретної людини, а й фізіології та впливу гормонів. Причому аналізувати як ланку «Я і робота», так і ланку «Я та оточення».
Щоб визначити причини вигоряння, потрібно зрозуміти психотип, характер і стиль поведінки людини, який вплив на неї роблять робота і оточення і який режим для нього кращий. Все це необхідно розглядати в комплексі з біологічними особливостями організму та гормональним рівнем. Тільки тоді можна буде говорити про причини вигоряння конкретної людини та робити певні дії, щоб вирішити цю проблему. На жаль, без розуміння людиною причин та особливостей психотипу рекомендації не працюватимуть.
Серед численних причин вигоряння в IT-сфері можна виділити високий рівень внутрішньої конкуренції та тенденцію до постійного навчання, що нав’язується суспільством. З одного боку, це правильна тенденція, технології дуже швидко розвиваються, тому не можна не вчитися чогось нового, інакше фахівець ризикує відстати від колег. З іншого боку, якщо у компанії немає продуманого вектора підвищення кваліфікації за конкретним напрямом, співробітнику може бути складно визначити, що саме вивчати, щоб йому це допомогло. У результаті сам процес пошуку інформації може стати для людини додатковим навантаженням — «тіньовою роботою», на яку також витрачається енергія та інші ресурси.
Симптоми вигоряння можна розділити на чотири групи
- Перша пов’язана з конкретною діяльністю та її ефективністю. Людина з’являється антимотивація, апатія і пасивність, яке продуктивність і зосередженість знижуються. Можливо, навіть виникають думки, чи він займається, тобто. втрачається сенс діяльності.
- Друга характеризує емоції. У фахівця може зростати дратівливість, мало що приносить йому радість. Людина може настати емоційне «отупіння»: не виникають емоції, які мають бути у певних ситуаціях — подяка, делікатність, сором, тривога тощо.
- Третя описує енергію та здоров’я. З’являється безсоння, хронічна втома, виснаження та проблеми з вагою.
- Четверта відбиває рівень самооцінки. Людина може припинити бачити свою цінність, думати, що їй не вистачає компетенції, втрачає впевненість.
Вигоряння можна і слід відстежувати саме на ранніх етапах. Відстежити деякі тригери у працівників допоможуть побудовані процеси. Важливо навчити керівників різного рівня своєчасно виявляти ці тригери.
Найперша стадія вигоряння – стадія напруги, на якій для людини характерна велика кількість енергії, їй хочеться багато працювати, і це приносить йому задоволення. Насамперед керівника повинна насторожити динаміка зростаючої продуктивності співробітника протягом тривалого періоду та його задоволеність таким обсягом роботи. Наростаюча гіперактивність провокує зайве вироблення дофаміну, але з часом призведе до звикання і знизить вироблення цього гормону. Потім може настати стадія опору – “все бісить”. Вона характеризується збудливістю, дратівливістю і навіть може перерости у конфлікт. Тому робити якісь дії потрібно саме на першій стадії: наприклад, зняти зі спеціаліста зайве навантаження.
Профілактикою вигоряння можуть займатися як підприємства, і самі працівники. З боку компанії важливо проводити тренінги і для менеджменту, і колективу. Керівник повинен знати, що таке вигоряння, work-life balance, розуміти причини та поведінкові особливості співробітників, оскільки йому доведеться приймати оперативне рішення щодо своїх підлеглих. Профілактику вигоряння серед працівників краще проводити у непрямій формі. Наприклад, розповідати, як дотримуватися балансу життя, що таке тайм-менеджмент, як і для чого керувати рівнем гормонів.
Що може зробити сам співробітник
Щоб не вигоряти, важливо постаратися дотримуватися біоритмів і встановити режим роботи та відпочинку. Але головне — привести до балансу свої активності та відпочинок і досягти правильного співвідношення гормонів в організмі, а воно для кожного своє. Досягти балансу у житті допоможе розуміння своєї психології, характеру та фізіології. Якщо людина не матиме розуміння, не виникне і мотивації щось змінювати.
Порада від автора
Далеко не кожна людина може відрізнити і почути свої емоції, докопатися до причин і грамотно продумати вихід з вигоряння. Якщо ви хочете, щоб вийшло з першого разу, а також боїтеся собі нашкодити і закопатися ще глибше – обов’язково зверніться до психотерапевта і бажано з потрібним вам ухилом. Він знайде вразливі точки, допоможе вам зробити їх сильніше та не допустити выгоряння.